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  預防癌症,先減少慢性發炎 /黃淑惠營養師  
 
  2004年美國時代雜誌用了一個斗大標題(秘密殺手!發炎反應與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的關連性),指出身體的慢性發炎才是引發許多慢性病的起因。  
 
  人體的發炎反應可以區分為「急性發炎」和「慢性發炎」兩種。當身體遭受外來攻擊、受傷或感染時,免疫系統會快速移動白血球、殺手細胞或淋巴球到受傷處和細菌或病毒打仗,此時會出現紅、腫、熱、痛的反應就是急性發炎也是一種保護機制。像我們感冒會咳嗽、發燒、喉嚨痛就是一種急性發炎症狀。  
 
  但如果是長期壓力,飲食不當、環境污染或不正常作息導致身體免疫系統一直活躍,此時免疫細胞持續分泌細胞激素干擾正常免疫功能進行就可能導致「慢性發炎」。這是一種免疫失調結果,有時會免疫過激(過敏),有時會免疫抑制(抵抗力低下),終期下來就可能引發細胞癌變或其他慢性病的發生。  
 
  慢性發炎的症狀   
  1. 不明原因的疲憊  
  2. 情緒莫名的低下,提不起勁、焦慮  
  3. 消化道出現變化:有時是腹瀉、或便秘。也有時會出現似大腸激噪症狀症狀。也有以胃酸逆流、脹氣等症狀表現  
  4. 皮膚系統出現變化,出現搔癢、紅疹、濕疹、蕁麻疹、異位性皮膚炎等症狀  
  5. 呼吸道出現症狀。反覆打噴嚏、鼻塞、鼻水、鼻炎等  
  6. 莫名的疼痛,有時關節疼痛,有時頭痛、肩頸痛或胸、腹部  
  7. 容易反覆性泌尿道感染  
  8. 比起正常人更容易感冒,也比一般人花更多時間才能復原  
  8.肥胖:BMI大於35以上者,胰臟癌機率較高  
 
  如何消除「慢性發炎」   
  1. 維持規律生活作息,適度運動  
  2. 充足睡眠及休息  
  3. 保持情緒愉悅、正向思路  
  4. 適當舒壓,維持良好社會關係  
  5. 抗發炎飲食,避免體重過重  
 
  「抗發炎飲食」   
  美國南卡州立大學將1950-2010年間發表有關食物或營養素與發炎相關的研究文獻作一回顧。將有明確發炎機轉的研究報告包括人、動物或細胞實驗結果統整後,總共歸納出45種「促進發炎」與「對抗發炎」的營養素或食物,以「膳食發炎指數」(DII)來標示。各國學術界引用就飲食上會建議  
  1. 減少飽和脂肪酸的攝取  
  因為若攝取過多飽和脂肪酸,這些脂肪酸會囤積在脂肪細胞內,激活脂肪細胞分泌發炎物質(白細胞介素、腫瘤壞死因子等)長期就會引發慢性發炎。  
  所以控制體重不要過重,適當熱量即可,減少過多飽和脂肪攝取應是預防慢性發炎的第一步。含有飽和脂肪酸比較多的食物:奶油、高脂肉類(牛五花、三層肉、雪花牛肉、牛腩、豬大腸、香腸、豬腳等)不宜多吃。  
 
  2. 增加w-3脂肪酸的攝取  
  一般不飽和脂肪酸可以區分為w-3,6,9三類的脂肪酸,W-3脂肪酸在體內代謝成前列腺素E3(PGE3),W-6脂肪酸代謝成前列腺素E2(PGE2),研究發現前列線素E2會讓身體發炎,E3則降發炎。事實上W-3和W-6都提供了對人體必要的必須脂肪酸,我們都必須適時的攝取W-3和W-6。只是目前國人飲食中W-6脂肪酸的油脂較多(大豆油、葵花油、玉米油等),就比較容易引發血管收縮和發炎。因此建議,日常飲食多攝取含w-3脂肪酸多的食物:深海魚(鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻仁子、紫蘇油等)。  
  家中烹調用油則可以改為W-9脂肪酸高的油品像初搾冷壓橄欖油、苦茶油等,因為W-9脂肪酸在體內抑制花生四烯酸減少PGE2的形成,也有抗發炎效果。  
  更重要還是避免油脂的高溫烹調,因為不管任何油品只要經過高溫(炸、燒、烤)都會裂解成為游離脂肪酸,引發一連串發炎反應。  
 
  3. 減少精緻醣的食用  
  當飲食中太多精緻醣(白米、白麵、白吐司、糕餅、甜點)時,血糖上升會刺激胰島素分泌來調降血糖,並啟動亞麻油酸轉換成花生四烯酸走向PGE2的發炎反應。  
  建議多選擇原形食物,保留外殼麩皮減緩血糖的上升。特別是遠離含糖飲料和精緻糕餅,因為糖和飽和油脂的同時存在讓慢性發炎更容易產生   
 
  4. 選擇多顏色多種類的蔬果  
  不同顏色的蔬果提供不同的植化素,這些植化素的抗氧化特性幫助清除自由基對身體的攻擊,能夠抑制免疫系統的過激反應。特別生物類黃酮素可以抑制促發炎因子分泌,降低前列腺素E2的形成,達到抗發炎效果。日常生活中多攝取此類蔬果是可以預防慢性發炎的(參考表1)  
  表1.抗發炎植化素與食物來源  
 
植化素  顏色  食物來源 
花青素  紫紅   
兒茶素  紅黑  茶葉、蔓越梅、蘋果、柿 
木犀草素  綠紅  芹菜、高麗菜、白花椰、萵苣、九層塔、辣椒、菠菜 
槲皮素  紅白綠黃  蘋果、櫻桃、洋蔥、芥蘭、甜椒、地瓜葉、小白菜 
芸香素  紅橙綠  蘋果皮、蘆筍、柑橘 
b-類胡蘿蔔素  綠紅黃  胡蘿蔔、南瓜、蕃薯、花椰菜、菠菜、芒果、哈密瓜 
 
 
  5. 善用辛香料  
  除了彩虹蔬果可以抗發炎外,含有特殊氣味的辛香料或藥草,其實也有抑制促發炎因子分泌,減輕發炎的功效。本土產的薑黃、大蒜、薑、辣椒、九層塔、迷迭香、孜然、八角等都可以常常入菜烹調。特別是薑黃中的薑黃素,許多研究報告都指向有高度抗發炎功效。  
 
  6. 足量維生素D的攝取  
  近年的研究都指向維生素D不再只是幫助鈣吸收維持骨骼正常發展的作用,更是在免疫功能上扮演調節角色。足量的維生素D可以作雙向調節,避免抵抗力低下也調降過激免疫,因此對抗慢性發炎,適量維生素D補充視為必要,可以從曬太陽、牛乳、乳酪、蛋黃、香菇、黑木耳、鮭魚中得到。  
 
  7. 豐富維生素C   
  維生素C可以強化細胞鍵結,抵抗細菌病毒的入侵,也因為高抗氧化性對抗自由基而有抗老化抗發炎功效。有研究指出,維生素C與植化素中槲皮素同時存在時,明顯降低體內發炎蛋白指數,顯示有更強的抗發炎效果。這是因為維生素C提高了槲皮素的生物利用率。兩者協同抗發炎能力更強。(參見表2)   
  表2.富含維生素C、槲皮素的食物   
 
維生素C  芭樂、奇異果、柑橘、草莓、油柑等 
槲皮素  蘋果、洋蔥、櫻桃、蘆筍、甜椒、藍莓、蔓越莓 
 
 
  8. 補足礦物質鎂、鋅和微量元素硒   
  缺乏鎂時,胰島素靈敏度會下降,胰島素阻抗現象引發高血糖,此會促進發炎轉錄因子分泌,進而引發發炎連鎖反應。   
  鋅是構成胰島素成分之一,充足的鋅幫助胰島素正常運作,缺乏時血糖調節受影響,也連動開啟慢性發炎。   
  微量元素硒則是體內許多抗氧化酵素的輔因子,因為有硒才能啟動這些酵素活性進行抗氧化作用,可以清除自由基並抑制癌細胞增生。這三種礦物質都具有抗發炎功效,可以多從食物中補充。(食物來源見表3)   
  表3. 鎂、鋅、硒的食物來源   
 
鎂  藻類、南瓜子、堅果、胚芽米、紫菜、黑巧克力 
鋅  牡蠣、小麥胚芽、牛肉、肝臟、南瓜子、堅果 
硒  巴西堅果、貝類、鮪魚、蝦米、燕麥、火雞肉、雞蛋、豆腐、波菜、大蒜 
 
 
     
 
     
     
  台北市郵政醫院營養師/癌症關懷基金會董事暨資深營養師/康寧大學兼任講師  
  黃淑惠營養師  
 
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