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| 癌友術後的運動建議/ 豹哥 | ||||
| 本月分享主題重點是針對乳癌、大腸癌和肺癌手術後的運動建議，共分為五個大綱：運動部位、項目、原理、注意事項和示例運動 | ||||
| 一、乳癌手術後運動建議 | ||||
| 1. 全身運動 | ||||
| • 包括有氧運動和全身性的力量訓練， | ||||
| • 乳癌手術後的全身運動可以促進血液循環，增強心肺功能，幫助身體恢復，減輕疲勞感。同時也有助於維持體重，降低復發風險。 | ||||
| 2. 局部肌肉群 | ||||
| • 針對手術後可能受到影響的部位進行特定的肌肉鍛煉。 | ||||
| • 例如手臂、胸部、背部、腹部和下肢。 | ||||
| 3. 肌群原理分享 | ||||
| • 核心訓練： 強化核心肌群對於維持身體穩定性和平衡性至關重要，這對於乳癌手術後的康復非常重要。通過核心訓練可以減輕背部和肩部的不適，提高姿勢和身體力量，降低復發風險。 | ||||
| 二、大腸癌手術後運動建議 | ||||
| 1. 運動部位 | ||||
| • 下半身運動:這包括了腿部肌肉群，例如大腿肌肉和小腿肌肉。下半身的運動可以促進血液循環，幫助預防靜脈曲張和深靜脈血栓形成，同時也有助於提高下肢的力量和耐力。 | ||||
| • 腹部肌肉群: 包括了腹直肌、腹橫肌等，對於支撐腹部和保護內臟有著重要的作用。通過加強這些肌肉群，可以改善腹部穩定性，有助於維持正確的姿勢和運動技術。 | ||||
| 2. 項目 | ||||
| • 散步: 這是一個非常溫和的有氧運動，適合於大腸癌手術後的康復期。散步可以幫助改善心肺功能，促進血液循環，同時也可以增強下肢的肌肉力量。開始時可以選擇緩慢的步行，然後逐漸增加步行的時間和速度 | ||||
| • 深蹲: 深蹲是一個有效的下半身運動，可以加強大腿、臀部和腰部的肌肉。然而，對於大腸癌手術後的患者來說，要注意避免過於劇烈的運動，因此深蹲的幅度和重量應該根據個人的能力和康復進度來調整。可以從身體重量或較輕的負重開始，並且在穩定的表面上進行。 | ||||
| 3. 肌群原理分享 | ||||
| • 下半身運動： 大腸癌手術後，下半身的運動可以促進腹部和骨盆區域的血液循環，減少便秘的發生，同時還可以增加下肢的力量和穩定性。 | ||||
| • 腹部肌肉群： 腹部肌肉對於支撐身體、保護脊椎以及維持正確的姿勢至關重要。通過腹部肌肉訓練可以幫助大腸癌手術後的病友改善腹部功能，減少不適。 | ||||
| 三、肺癌手術後運動建議 | ||||
| 1. 運動部位 | ||||
| • 呼吸訓練: 這有助於恢復肺部功能和提高肺活量。可以進行深呼吸練習，每次深呼吸盡量吸進更多的空氣，然後慢慢地呼氣出去。這可以幫助清除肺部的分泌物，預防肺部感染。 | ||||
| • 呼吸肌肉訓練：進行一些呼吸肌肉的訓練可以幫助增強呼吸肌肉，提高呼吸效率。例如，使用呼吸器進行訓練，或者通過吸氣時提前阻止來訓練呼吸肌肉。 | ||||
| 2. 上半身運動 | ||||
| • 輕度有氧運動：進行輕度的有氧運動有助於增加心肺功能和耐力，例如散步、慢跑、游泳或騎自行車。選擇低強度和適度持續時間的活動，逐漸增加運動量，但要避免過度疲勞。 | ||||
| • 肩部活動：肩部活動可以幫助預防和減輕手術後可能出現的肩部僵硬和疼痛。進行一些輕度的肩部伸展和活動，例如旋轉肩膀、舉臂或者使用彈力帶進行輕度的肩部運動。 | ||||
| 3. 項目 | ||||
| • 有氧運動 | ||||
| • 步行、慢跑、游泳、騎自行車等，選擇低強度、中等持續時間的運動，待身體適應一個月後可逐漸增加強度和持續時間。 | ||||
| 4. 力量訓練 | ||||
| • 使用輕負重彈力帶、啞鈴或自身重量進行訓練。 | ||||
| • 針對各大肌肉群進行全身性和局部性的訓練。 | ||||
| 附上示例運動影片 https://www.youtube.com/shorts/lA2f7_Y0mCY | ||||
| 暖心豹豹教練建議: 這些運動建議針對乳癌、大腸癌和肺癌手術後的病友，可以在康復過程中提供有效的支持和幫助。但在實踐運動計劃之前，請務必咨詢專業醫生或健身教練的建議，以確保安全性和有效性。 |
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| 1. 循序漸進 | ||||
| • 在手術後的康復過程中，運動強度和時間應該循序漸進，避免一次性過度負荷身體，以免影響康復效果。 | ||||
| 2. 聆聽身體信號 | ||||
| • 在進行運動時，要時刻注意身體的信號，如果感到不適或疼痛，應立即停止運動。 | ||||
| 3. 定期檢查 | ||||
| • 定期檢查康復進度，適時調整運動計劃，確保康復效果。 | ||||
| 關於作者： | ||||
| 豹哥(Mars)，IPTFA國際康體健身體適能指導員 IACPT CHCM國際健康管理師 健身+樂齡C級指導員 永健健康促進中心專案講師 |
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