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  側腰伸展改善腰酸背痛 /陳積善
 
   
  圖1
 
 
  圖2
 
  側腰伸展動作   
  步驟與技巧   
 
1.  跪在墊上,雙腳踝併攏。
2.  右腿向右側伸展,伸出的右腿與身體和左膝保持在一直線。右腳朝右轉,右膝上提保持右腿伸直。(如圖1)
3.  吸氣的同時,手臂往兩側平舉與肩齊。停留兩個呼吸。
4.  吐氣,身體和右臂朝伸出的右腿移動,先啟動收縮右側腰。同時,左手舉高往右側,伸展左側腋下和腰胯。(如圖2)儘量不要將屁股往左推出,使屁股離開中線。雙肩胛骨往下的同時,往脊椎方向集中,微打開胸口。
5.  停留在這個姿勢30~60秒,正常地呼吸。
6.  吸氣,將身體和手臂帶回到步驟(3),右腿彎曲膝蓋跪地,保持雙腳踝靠攏,雙手貼在身體兩側。
7.  換邊,重覆體位法。停留的時間左右邊要相同。
 
功效:
這個體位法可以伸展到骨盆部位,當腹部一側伸展的同時,另一側則側彎,可以使腹部肌肉和器官保持良好狀態,腹部皮膚則保持狀態良好不會鬆垮。側彎脊椎的動作對那些背部僵硬的人很有幫助。可舒緩腰痠背痛、腋網症候群、乳癌術後淋巴水腫等症狀。 
注意事項: 
1.  膝痛者,預先在膝蓋下方墊毛巾,以防膝痛。
2.  若無法在跪在地面上做動作者,可改採坐在椅子上伸展。坐在椅子上的左右臀部,需同時都在椅子上。
3.  伸展的幅度大小,需依個人適性而異。
4.  伸展的強度,需漸近式,不可操之過急,以免拉傷。
5.  有粘黏或過度僵硬,不易伸展者,欲加強側腋下和腰胯伸展,身體要往下紮根的同時,將指尖用微力去推牆或推某固定物,可更強化將粘黏或僵硬處漸漸伸展開。
6.  乳癌患者有人工血管者,需注意伸展的角度。
7.  有腋網症候群者,可施加適當壓力在腋下。
 
     
   
 
 
  關於作者:  
  陳積善,教授瑜伽十多年,擁有多項瑜伽/筋膜放鬆/筋絡推拿等相關證照,於全癌症連線(TACP)擔任志工及工作坊修復瑜伽老師服務,同時也於中華民國乳癌病友協會(TBCA)的好心情工作坊擔任修復瑜伽老師。  
 
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