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  強化核心力量的棒式 /吳卉汝
 
  當我們強化手臂力量的同時也會強壯腰部及腹部的肌肉群,達到訓練核心肌群的功效。在練習手部及手臂的動作時,必須在自己可以負荷的能力範圍內,以免支撐過久導致手部受傷。  
  棒式的體位法可以增強我們的上手臂及肩膀和腰部的肌力,美化核心肌群的曲線。   
 
  一.棒式:
 
1.  首先將雙手和雙腳貼地,而雙手放在肩膀下方,掌心貼地
2.  腳尖踮起,雙腳伸直,肩膀維持抬高的角度
3.  重點讓身體保持一條直線,腰部臀部用力夾緊撐住,臀部不可以掉下來,保護腰部
4.  雙眼直視前方,整個背部都是挺直呈直線,臀部不可高過肩膀
5.  維持這個姿勢,保持3-4個呼吸
 
二.側面棒式:
1.  一樣的棒式動作開始,但是要將身體轉向右側,右手臂伸直撐地,手臂、手掌、向上與地面呈垂直
2.  身體、腰部、腳維持一直線,吸氣再將左手抬起,感覺雙手成一直線
3.  臉部和眼睛朝向前方,維持平衡3-4個呼吸
4.  吸氣將雙腳臀部慢慢放下後,可以在換左邊依照同樣的指示進行
 
三.反向棒式:
1.  雙腳併攏坐在地上,同時向前伸直,雙臂放在身體後面,掌心貼地,手指頭朝外
2.  深吸一口氣,慢慢抬高臀部,雙腳盡量伸直墊高
3.  抬高臀部及胸部,雙手撐住在將頭慢慢後仰,如果頸部不舒服就不要後仰
4.  保持這個平衡的動作,再做3-4個呼吸
5.  吸氣慢慢收回頸部,臀部慢慢放下回到開始的坐姿
 
 
 
  關於作者:  
  吳卉汝,教授瑜珈十多年經驗,是國際生活的藝術基金會授證瑜珈老師。目前是台灣全癌症病友連線(TACP)的理事,同時也於中華民國乳癌病友協會(TBCA)的好心情工作坊擔任呼吸瑜珈初級和進階班的老師。  
 
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