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  單直腿坐姿扭轉式,改善腰背痛加強內臟按摩及活化脊椎 / 陳積善
 
  現今普遍工作壓力大,加上食無定時、少運動等壞習慣,很容易有腸胃問題,例如便秘、胃痛,如果想改善問題,有關扭轉姿勢有很多種,不妨試試瑜伽坐姿扭轉式子,能同時按摩內臟、幫助消化和伸展腰背,釋放日積月累的壓力。「單直腿坐姿扭轉式」的梵文是Marichyasana,這體位法是獻給摩利奇(Marichi)的,他是創造之神梵天的兒子。摩利奇是太陽神蘇利耶(Surya)的祖父。   
 
  對於初學者來說側面扭轉強度難一點,但可以強化上半身的肌肉伸展,讓上半身的血液循環更好。亦可幫助消化功能,預防討厭的便秘。對於有開刀的癌友來說,協助身體穩定及平衡,同時保持軀幹兩側的相等伸展,打開腿部和骨盆間的能量。   
 
 
《單直腿坐姿扭轉式》 
步驟與技巧 
步驟1:  雙腿打直站姿,身體向上延伸。(圖1)
 
 
步驟2:  雙手協助右腿曲膝,骨盆軀幹保持穩定及坐股左右平衡。(圖2)  
 
 
步驟3:  保持中軸脊椎繼續延伸拉長,收下巴,收腹有意識地穩定骨盆不傾 斜,雙手抱右膝靠近身體,慢慢地將軀幹往右側扭轉,讓左胸往右 膝靠近,調整呼吸準備。(圖3)  
    
 
步驟4:  慢慢的抬起右腿,過程中注意身體僵硬是否開始傾斜或扭曲,當身體傾斜情況出現時,跳過步驟4往步驟5練習,繼續停留在能維持平衡的穩定,再將右腿跨過左腿讓右腳掌踩在地上,讓左胸更貼近右膝,續繼維持中軸延伸,穩定停留20~30秒,平穩深長地呼吸和收腹。(圖4) 
 
 
步驟5:  吸氣,先將左手往上拉高;吐氣,將左手越過右膝外側互推,伸展背部的浮肋,讓脊椎往右扭轉,左臂更向前伸展,保持深長呼吸。(圖5) 
 
 
步驟6:  吸氣,雙手掌合十互推;吐氣,慢慢將手掌互推往接近中軸扭轉軀 幹,維持20~30秒。 (圖6) 
 
 
步驟7:  下巴往左肩,眼睛往左看保持穩定呼吸,維持20~30秒後再回到步驟 1,準備換邊,重覆步驟2~7。  
   
 
功效 
練習此體位法可以讓手臂更有力,雙手捉住一隻腿讓腹部器官收縮,因而讓腹部器官周圍的血液循環更好,可常保健康。對脊椎來說,也是很好的鍛鍊。由於脊椎朝一側扭轉,背痛、腰痛、髖關節的疼痛會迅速消失;強化頸部肌群;肩部扭傷及肩關節移位可以獲得舒緩,肩膀的活動更為自如。由於肝臟和脾臟收縮,可以強肝健脾。 
此體位法用腹式呼吸可創造強烈收縮和活化腹部器官,能幫助腹圍變小,使身體更有活力、更靈活,也可以改善體態。 
   
注意事項 
1.  軀幹需延伸後才能扭轉身體,當正確的延伸脊椎便能更容易的深長呼吸。
 
2.  拉長脊椎然後扭轉。
 
3.  用手抵抗膝蓋的相反力度來讓轉體進行。
 
4.  伸直的腿要保持有力,可將腳掌屈背,即為腳掌勾立起,再腳跟往下推可再加強腿部的能量。
   
 
     
 
   
 
 
 
  關於作者:  
  陳積善,教授瑜伽十多年,擁有多項瑜伽/筋膜放鬆/筋絡推拿等相關證照,於全癌症連線(TACP)擔任志工及工作坊修復瑜伽老師服務,同時也於中華民國乳癌病友協會(TBCA)的好心情工作坊擔任修復瑜伽老師。  
 
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