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  寧靜安詳的平衡式/吳卉汝  
 
 

延續上回我們介紹了強化下背部的體位法,有貓式及超人式,藉以減輕背部的疲勞及加強腹腰核心肌群的力量。其實在瑜珈體位法中,有很多的站立平衡式也能達到同樣的效果。同時透過平衡式的練習,將身體保持在中心點使其充滿能量及活力,大腦也可以感受寧靜和專注。

平衡的動作對穩定自律神經也是有非常大的助益,特別是現代的資訊世代,導致生活節奏太快以至於交感神經過度亢奮,副交感神經也跟著失調,所以保持平衡及集中注意力對我們的身心調整是很重要的。在練習平衡式的動作首要是肩膀保持放鬆並收縮腹部以支撐下腹部的肌群,雙眼直視前方定點可以協助保持平衡的狀態,保持5-6個呼吸即可。

 
 
  一、樹式:  
 
1. 身體站立脊椎保持挺直,雙腳打開與肩膀同寬,肩膀放輕鬆自然下垂。
2. 吸氣右腳彎曲,將右腳底放在左腳大腿內側,右腳趾頭朝下,右大腿和髖骨盡量向外側。
3. 將重心力量放在左腳,可以站穩不會搖晃後,再次吸氣雙手畫圓向上,在頭頂上方二手合一,再進行5-6個呼吸。
4.呼氣雙手慢慢畫圓放下,回到第1.個狀態,換腳換邊再重複一次。
 
 
  二、平衡式:  
 
1. 同樹式的第1步驟
2. 吸氣,右膝蓋彎曲向前抬起,放在身體前面,呼氣右腳向前伸直,右手抓住右腳腳趾頭。
3. 右肩和右髖部微向外伸展,盡量保持脊椎挺直。
4. 平衡站立後,維持5-6個呼吸,在呼氣手鬆開,右腳慢慢放下。
5. 換腳換邊再重複一次。
6. 如果穩定度很好,便可以再加強伸展,抬起的那一隻腳,可以慢慢往外側移動。
7. 盡量保持身體中立,身體骨盆面向前方,移到前方才可放下腳,再慢慢放開手放鬆。
 
  平衡的站姿動作也能夠強化我們的腿部、膝關節及下半身的肌肉,也是集中精神很好的訓練。
 
 
  關於作者:  
  吳卉汝,教授瑜珈十多年經驗,是國際生活的藝術基金會授證瑜珈老師。目前是中華民國乳癌病友協會(TBCA)副理事長,同時也於 TBCA 的好心情工作坊擔任呼吸瑜珈初級和進階班的老師。  
 
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