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  坐姿背部伸展前彎式,舒緩長期緊繃的背肌和肩頸 / 陳積善
 
  冬天將至,面臨寒冷天氣背部筋膜會先出現緊縮僵硬,接著就肩頸不舒服,如何預防及因應呢?除保暖之外,從筋膜和運動面向來說,坐姿身體前彎動作顯得提高難度。從小到大的回憶中許多體育測驗都會進行坐姿前彎的量測,評估後腿與下背關節可動範圍肌肉、肌腱與韌帶等組織之韌性或伸展度,同時也當作運動前的伸展操之一。   
 
  坐姿前彎式(Seated Forward Bend)屬於前彎的姿勢,它對於時常腰痠背痛的人來說有許大的幫助,當時常姿勢不良,不是翹腳、三七步,就是彎腰駝背,長期下來對背部、脊椎都有很大的影響,除此之外,這個動作對身體上還有許多益處。   
 
  坐姿背部伸展前彎式(Paschimottanasana,另一名Ugrasana),梵文Paschima字面意思是西方。也意指整個身體背面從頭到腳跟的部分;在解剖列車中指的筋膜線是淺背線。前面或東方就是身體從臉向下到腳趾的部分;在解剖列車中指的筋膜線是淺前線和深前線。頭頂是上部或北方,而腳底和腳跟則組成了身體的底部和南方,在解剖列車中指的筋膜線是淺背線和淺前線。當在伸展運動過程中,將結合功能線在這位體位法中,整個身體的背面都得到很強的伸展,因而得名。梵文Ugra意思是令人敬畏、強大的和尊貴的;Brahmacharya意思是宗教研究、自我克制和獨身生活。   
 
  《坐姿背部伸展前彎式》
 
步驟與技巧 
步驟1:  坐在瑜伽墊上,雙腳打直,雙手掌放在臀部兩側的地上,做五次深呼吸。(圖1)
 
 
步驟2:  吸氣,雙手往上拉高,同時脊椎往上延伸。吐氣,雙手向下往腿方向停留。慢慢將腹部找大腿,讓上半身往前傾。(圖2)(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)(圖3) 
     
 
步驟3:  吸氣,胸腔微往後。吐氣,上半身和頭貼向大腿,下巴放在脛骨上。維持五次平穩呼吸。(圖4)(下巴貼不到脛骨上也沒關係,停留在極限即可) (圖5)  
     
 
功效 
1、 舒緩緊繃雙腿 
對於許多運動員或是有固定習慣的人來說,當雙腿過度使用時,肌筋膜會呈現沾黏的狀態,透過坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉和筋膜的緊張感,還能排掉乳酸堆積,幫助雙腿更加健康。
 
2、 改善雙腿水腫 
對於久站、久坐來說,除了腰椎會受到影響外,很可能會有水腫的現象,除了透過飲食習慣調整外,透過坐姿前彎式來伸展,定期做一定會看到效果!
 
3、 伸展緊繃肩頸 
對於上班族來說,長時間打電腦一到下班時,肩頸會越來愈緊繃,導致上半身的靈活度逐漸下降,嚴重時,還會伴隨痠痛等症狀。透過坐姿前彎式來幫助我們拉伸肩頸,改善肌肉沾黏。
 
4、 手腕變得靈活 
肩膀向後打開,更可以深度呼吸,手肘左右拉開,幫助手部伸展改善僵硬感。
 
5、 強化腹部器官 
頭靠近膝蓋時,透過深層呼吸能幫助腹部收縮,強化腹部器官。
 
注意事項 
1. 缺乏運動的人,大腿後肌及臀部的肌肉大多會變得硬梆梆,注意不要勉強前彎將造成腰椎負擔。 
2. 有椎間盤突出者,要小心練習。 
   
 
 
 
   
 
 
  關於作者:  
  陳積善,教授瑜伽十多年,擁有多項瑜伽/筋膜放鬆/筋絡推拿等相關證照,於全癌症連線(TACP)擔任志工及工作坊修復瑜伽老師服務,同時也於中華民國乳癌病友協會(TBCA)的好心情工作坊擔任修復瑜伽老師。  
 
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