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素食可以降低罹癌的風險嗎？/黃淑惠營養師 |
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有許多癌友在罹患癌症之後會傾向選擇素食。 |
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素食的飲食具有一些健康上的特點： |
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1. 脂肪含量低，提供的脂肪酸大部分是屬於不飽和脂肪酸，有助於調降血脂,對心臟血管有較好的益處 |
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2. 可以攝取到較多的膳食纖維，多種的維生素和礦物質，特別是不同的顏色蔬果可以提供不同的植化素，具有清除自由基抗氧化減少癌病變的機率 |
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3. 因為素食，所以不會攝取到紅肉和加工品，因此會降低紅肉與肉類加工品帶來的致癌風險 |
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綜合上述論點，許多研究認為素食可能有助於降低罹患癌症的風險。 |
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針對素食者與使用較多肉類飲食的人相比，的確素食飲食是有較低的罹癌風險。但將素食飲食與減少動物製品攝取量的均𧗾飲食相比，二者對健康的影響並無明顯差異性。曾有大型研究發現只吃魚的海鮮素與植物性素食都具有降低癌症風險的結果。因此現有的證據比較支持的是以提高植物性來源為主的均衡飲食模式（少量動物性食物但限制紅肉與加工肉品的攝取），可以克服純素所帶來的營養缺乏，又保有素食的健康優點對於預防癌症比較有利。 |
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但素食有很多種類，嚴格的素食（純素）就是不使用任何的動物產品包括牛奶和雞蛋，這樣的飲食很容易造成維生素B 12 ，鐵和鋅的不足，會影響到紅血球製造和組織的修復能力。在青春期或更年期婦女身上還有可能面臨到鈣的攝取不足，影響到骨骼的生長發育與緻密度。因此採取純素者應該與醫生或營養師討論，必須額外補充需要的營養素。 |
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常見另一種高脂肪素食，雖然飲食都是植物性來源，但是卻過量的攝取堅果種子、植物油或是選擇含有大量油脂的大豆加工品（油炸豆皮，素雞，素火腿．．等）導致飲食中脂肪攝取過高，轉為內臟脂肪過多反而容易讓身體容易發炎，上升心血管疾病，糖尿病和癌症的風險。 |
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還有高碳水化合物的素食者，飲食中以大量的澱粉，精緻醣類作為食物主要來源（米飯，糕餅，甜點）。這種飲食很容易造成熱量和糖分過高，導致體重上升血糖波動大，對身體的危害也更大。 |
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因此建議欲素食防癌者，應該在飲食上注意 |
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1. 熱量管控，控制體重：注意飲食中碳水化合物，蛋白質和脂肪攝取的比例。如果體重過重，就必須降低熱量的攝取。一般建議碳水化合物50到55 %，蛋白質15到20 %，脂肪30-35%。 |
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2. 多種類食物攝取並以未精緻的食物為主，每天最好能夠選擇30種以上食物，確保各種營養素均衡攝取。 |
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3. 最好選擇蛋奶素，適量的奶類和蛋類可以提供足夠的鈣質，維生素B 12和卵磷脂。 |
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4. 適量的選擇堅果種子類，堅果種子不但能夠提供好的油脂，也可以提供部分的蛋白質和礦物質。但過量會導致熱量過高，因此適量的攝取就好。（一般建議每日二到三份即可。） |
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5. 天然的最好，盡量減少過度加工的食品.高油的大豆加工品，高鹽或是高糖的醃製品都不適合。除了選擇毛豆、黃豆和黑豆作為優質蛋白質的來源之外菇類和藻類也可以提供部分蛋白質。 |
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6. 每天都必須有新鮮的蔬菜和水果。遵循蔬果579的份量，特別是深綠色蔬菜和富含維生素C的水果（莓果類橘櫞類）。 |
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7. 使用全穀雜糧取代一般的精緻米飯：適量添加豆類於米飯中（例如紅豆飯，鷹嘴豆飯，豌豆仁飯）可以利用蛋白質的互補作用，來提升蛋白質的質與量。 |
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關於作者： |
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台北市郵政醫院營養師/癌症關懷基金會董事暨資深營養師/康寧大學兼任講師 |
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黃淑惠營養師 |
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