健康好生活
飲食
| 全球公認最佳飲食法？/黃淑惠營養師 | ||||
| 美國權威雜誌「美國新聞與世界報導」每年都會邀請醫學、保健、營養、運動等專家進行研究並評估何種飲食對人體最有益。 每年從實施難易、減重效果、食物安全、預防與控制糖尿病、預防心血管疾病等方面評比，從38種各型飲食中推薦了最好的前3名飲食，而連續幾年名列第一的都是「地中海式飲食」。 | ||||
| 什麼是「地中海飲食」 | ||||
| 「地中海區域傳統飲食」都具有某些特性： | ||||
| 1. 主要食物來源以植物性為主，包括 全穀類（粗糧麵包、義大利麵、古斯米） 大量各式蔬菜，有生菜沙拉，也有熟蔬菜 豆類（常與全穀並煮） 堅果種子 水果（點心來源）(br/> 香草和辛香料 (br/> |
||||
| 2. 使用大量橄欖油（沙拉沾醬、調味或烹調） | ||||
| 3. 適量的魚、貝、蛋和發酵乳、優格 | ||||
| 4. 很少吃肉，吃禽肉大於紅肉（雞或火雞） | ||||
| 5. 很少吃加工品 | ||||
| 6. 隨餐飲用紅酒 | ||||
| 亞洲版「地中海式飲食」 | ||||
| 地中海式飲食具有許多優點，依據它的飲食特性，在我們的生活環境中找出相對應的食物，進而建立起符合地中海飲食特性的「亞洲版地中海飲食」對我們應是有利的。 | ||||
| 1.每天以全穀類取代部分白米 台灣並不是以小麥為主食的地區，主要以米食為主，因此建議將糙米、紅薏仁、紅扁豆、藜麥、黑米等雜糧加入白米中一起烹煮，可以大大提高膳食纖維、維生素B群和礦物質的量。也因為粗食可以減緩血糖波動，有助於血糖和體重管控。 |
||||
| 2.天天都需要大量新鮮蔬菜和水果 和營養界力推「蔬果五七九」一樣，學童每天三蔬二果，女性四蔬三果，男性五蔬四果。這樣的分量攝取才能確保有足夠的膳食纖維，維生素，礦物質和植化素的攝入，特別是彩虹飲食提供各種不同植化素可以提高人體清除自由基，減少慢性發炎、慢性疾病和癌症的發生 。 半碗煮熟蔬菜算一份，一個拳頭大小水果算一份。蔬菜一定要比水果多，女性需吃2碗蔬菜量，男性需吃2.5-3碗量。隨季節更替挑選當季蔬果，著重多種類多顏色，將水果當點心，摒棄精緻甜食。 |
||||
| 3.天天少量豆類、堅果和種子 台灣有很多本地產豆類（紅豆、綠豆、白扁豆）堅果種子（芝麻、南瓜子）都可以提供好的脂肪酸、礦物質和膳食纖維，對於調整血脂、促進腸道消化都有益處。最好每天少量攝取1-2匙。 |
||||
| 4.天天用好油 台灣並不是橄欖油產地，但台灣也有非常好的油品──苦茶油，苦茶油的脂肪酸比例不輸橄欖油，一樣可以提供大量w-9脂肪酸，可維持腸胃健康與調整血脂並抗發炎。 建議日常烹調多用本產好油。苦茶油耐高溫，無論涼拌、煎炒、淋醬都可以。 |
||||
| 5.每天都喝些乳製品包括優酪乳、優格和起司 喝發酵乳製品除了得到鈣質之外，還有益生菌。其實台灣也有些發酵食品也有這些功效，像是味磳、納豆、泡菜等，因此建議可以適量選用。 |
||||
| 6.蛋白質的來源盡量以大豆和魚貝為主 台灣是海島國家，魚貨海鮮都不缺，不僅提供優質蛋白質還有w-3脂肪酸可以抗發炎。海鮮脂肪含量低又有微量元素鐵、鋅、硒等對細胞修復，恢復體力都有益，因此不妨常常將魚、蛤、牡蠣、蜆、蝦等端上餐桌。 黃豆是地中海飲食中沒有的，不論是毛豆、黃豆、黑豆、納豆等除了有優質蛋白質之外，還有膳食纖維、鈣、鉀、鎂等對於降血壓、調整血脂都有益處。 最好每週至少魚貝類2份以上（1匙微尖魚肉是1份，2匙海鮮是1份），黃豆製品至少2份以上（半盒豆腐或兩塊豆乾是1份）。其次，家禽和蛋則可以每週2-4顆蛋，每週2份家禽肉（1匙雞肉是1份），至於紅肉就建議少吃，最好是每個月偶而吃就好，即使吃也不能超過2兩/次。 |
||||
| 7. 烹調中盡量使用台產辛香料 不同的辛香料提供不同的植化素，台產的蔥、薑、蒜、辣椒、薑黃、香菜、九層塔都有非常多的植化素，對於清除空污、排重金屬、解毒都有一定作用，甚至可以促進血液循環，幫助發汗排出毒素。 |
||||
| 8. 台灣的好茶可以取代紅酒 台灣不是紅酒產國，但卻是茶葉生產國，茶和紅酒並列是對抗心血管疾病的健康飲品，因此建議適量飲用台灣茶品，藉著其中的兒茶素和其他多酚來降低三酸甘油脂，調整血脂肪，甚至還能激發體內解毒酵素活性，不僅保護心血管還能防癌。當然足夠的飲水更是重要，建議每天必須喝足1500-2000CC的水才能夠維持正常的新陳代謝喔！ |
||||
| 關於作者： | ||||
| 台北市郵政醫院營養師/癌症關懷基金會董事暨資深營養師/康寧大學兼任講師 | ||||
| 黃淑惠營養師 | ||||
| 前期文章： | ||||
