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飲食
| 慢性發炎，是疾病的起源/黃淑惠營養師 | ||||
| 很多的研究都表明社會環境變遷，生活方式改變，或者是飲食的疏忽都會導致全身出現慢性發炎現象。 | ||||
| 免疫系統引起的發炎現象，一般可區分為急性和慢性兩種，通常急性發炎是指針對外來病毒細菌侵襲時，免疫系統啓動對抗的保護機制，分泌出化學物質抑制細菌或病毒的增長，並幫助受損組織進行修復。當工作完成之後免疫系統就會趨向平靜，換句話說就像是一隻良好的軍隊可以辨識攻擊對象並參與戰鬥，當戰爭結束之後部隊就會撤退。 | ||||
| 但如果身體的免疫細胞長期低度的運作持續釋放出細胞激素等促發炎物質，這些發炎物質就會逐漸對身體造成傷害，也就是所謂的慢性發炎。持續時間可長達數月至數年.許多醫學研究認為慢性發炎其實是引發所有疾病的病源。 | ||||
| 2019年自然醫學期刊發表「慢性發炎，是整個生命週期疾病的病因」就指出了，當外在因素改變，導致全身出現慢性發炎，就會導致多種疾病的發生，包括心血管疾病、癌症、糖尿病、慢性腎臟病、非酒精性脂肪肝、自體免疫和神經退化性疾病。 | ||||
| 引發慢性發炎的原因： | ||||
| 1. 無法消除引起急性發炎的病原體 | ||||
| 例如傳染性的病原菌寄生蟲在軟體組織中停留很長時間，無法被消除之後就會引發身體產生慢性發炎。 | ||||
| 2. 長期低劑量的接觸特異性的化學物質 | ||||
| 例如長期吸入化學藥品：二氧化矽、粉塵，或者是空汚當中的懸浮微粒，因無法透過體內進行完全的分解或吞噬，長期的存在身體裡面引起慢性發炎。 | ||||
| 3. 自體的免疫系統出現異常，將身體正常的組織視為外來抗原產生攻擊而引發慢性發炎現象。 | ||||
| 4. 負責介導炎症的細胞出現缺陷導致持續出現發炎現象。 | ||||
| 5. 出現生化誘導劑導致細胞承受過多氧化壓力，粒腺體功能障礙，細胞受損因而引發疾病。例如飲食中產生過多糖化終極產物（AGE),氧化性脂蛋白，尿酸，同半胱氨酸等就易導向身體走向慢性發炎現象。 | ||||
| 加速慢性發炎的危險因子 | ||||
| 1. 年齡：年齡越長越易發炎。 | ||||
| 2. 肥胖：脂肪組織是內分泌器官，會促使身體分泌更多的發炎介質，體重過重，身體就更易發炎。 | ||||
| 3. 飲食：已知飲食中過多的飽和脂肪、反式脂肪和精緻糖的攝取都與促發炎有關，特別是在糖尿病患或是肥胖的人身上更明顯。 | ||||
| 4. 抽煙：抽煙會下降身體的抗發炎能力使發炎症狀更嚴重。 | ||||
| 5. 壓力和睡眠障礙：情緒壓力大和睡眠不足都跟發炎細胞因子的釋放有關係，長期承受壓力或者是睡眠品質不好的人更容易罹患慢性發炎。 | ||||
| 6. 性荷爾蒙的低下：女性的雌激素和男性的睪固酮都可以抑制發炎物質的產生。更年期之後，少了這些性荷爾蒙的保護，就增加了慢性發炎的機率。 | ||||
| 臨床常見的慢性發炎症狀 | ||||
| 1. 常出現慢性疲勞與失眠 | ||||
| 2. 全身酸痛，關節痛、肌肉痛,精神不濟 | ||||
| 3. 情緒憂鬱、焦慮、不穩定 | ||||
| 4. 腸胃道會出現異常現象，便秘、腹瀉或胃食道逆流 | ||||
| 5. 體重增加或減少 | ||||
| 6. 頻煩的感染 | ||||
| 如何消除慢性發炎？ | ||||
| 截至目前為止「地中海式飲食」是被認為可以減少發炎的飲食。其他尚須注意的包括 | ||||
| 1. 降低飲食中飽和脂肪、反式脂肪的攝取，多選用富含Omega 3脂肪酸和Omega 9的油脂因其具有抗發炎的效果，少用Omega6脂肪酸的油脂。 （w-9脂肪酸多的油品：橄欖油、苦茶油、芥花油） （w-3脂肪酸多的油品：紫蘇油、亞麻仁油、印加果油） |
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| 2. 飲食上多選用低升糖指數的食物 高升糖指數的食物容易上升血糖，引發類胰島素生長因子的分泌，也是促進發炎的因子。飲食中攝取太多精緻糖都與心血管疾病（中風、心肌梗塞），糖尿病的發生有關。因此宜盡量減少飲食中高升糖食物，例如高果糖玉米糖漿製造的飲料甜點，精緻澱粉製出來的烘焙糕餅等。 |
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| 3. 充足的膳食纖維 無論是飲食中的可溶性和不可溶性纖維，只要有足夠的量就可以降低白細胞介素IL-6和腫瘤壞死因子T N F-alpha的水平.就有抗發炎的效果，因此建議日常飲食生活中蔬菜水果和全穀類都必須充足的攝取。 |
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| 4. 豐富的蔬菜水果提供各種植化素 各式各樣各種顏色的蔬菜水果含有許多天然的抗氧化劑：生物類黃酮、酚酸類等具抗發炎的植化素都可以清除自由基預防發炎，像是藍莓、蘋果、櫻桃、綠花椰、花椰菜和高麗菜都是很好的推薦食材。 |
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| 5. 增加w-3脂肪酸的攝取 魚類，海鮮，海藻是豐富w-3脂肪酸的來源，攝取較多的w-3脂肪酸可以降低體內的T N F Alpha， C R P（C反應蛋白）， I L-6的濃度，具有降發炎的效果。 |
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| 6. 適量的茶飲 綠茶紅茶裡面的多酚就有下降體內C R P的功效，日常飲食中不妨多飲用。 |
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| 7. 芝麻 芝麻提供了多量的木酚素，已知木酚素有類似雌激素的功效。可以減少前列腺素，白三烯酸和血栓素的合成可以抗發炎。 |
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| 8. 礦物質鎂、鋅、硒 攝取足量鎂，可以降低CRP，IL-6，TNF-alpha顯見有抗發炎功效。鋅和硒則藉著提升人體清除自由基能力，而起到抗發炎效果。 鎂：綠葉蔬菜，堅果、莢豆、巧克力、酪梨、全穀 鋅：海鮮貝類、堅果、瘦牛肉、雞蛋 硒：巴西堅果、火雞肉、雞蛋、鮭魚、牡蠣 |
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| 9. 維生素D和E 維生素D會抑制前列腺素，並活化B淋巴細胞而發揮抗發炎效果，維生素E則是抗氧化效果，減少自由基產生延緩慢性發炎。 維生素D：日曬、牛奶、雞蛋、起司、香菇、黑木耳 維生素E：植物性油脂、堅果 |
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| 除了飲食上面可以做修正之外，人體的臨床試驗也證實了透過適當的運動也可以降低多種促炎因子的分泌，因此規律的生活，適當的運動對於預防慢性發炎也是很重要的課題。 | ||||
| 關於作者： | ||||
| 台北市郵政醫院營養師/癌症關懷基金會董事暨資深營養師/康寧大學兼任講師 | ||||
| 黃淑惠營養師 | ||||
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