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春天養生排毒/黃淑惠營養師 |
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隨著春天來到，很自然會讓人把心思放在重新追求健康議題上，中醫常謂「春升養肝」，好好利用春天時節來做排毒工作，可以讓身體煥然一新，元氣加倍。 |
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毒素哪裡來 |
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所謂毒素？包含從人體外攝入（吸入或接觸）和人體自己代謝產生對身體有害的物質。舉凡空氣污染中的懸浮微粒、病原菌、有毒性氣體，可經皮膚吸收的洗髮精、保養品中的化學成分，還有經口攝入的菸酒、藥物、保健品、殘留農藥、重金屬和添加在食物中的色素、香料、黏稠劑等食品添加物等，這些會產生傷害人體的物質就是毒素的來源。 |
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人體的解毒系統 |
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人體有層層關卡保護自己，口腔分泌的唾液除了有幫助消化的澱粉酶外也有溶菌酶、免疫球蛋白等可以抗菌，舌頭上的味蕾也會幫助分辨酸臭腐敗不潔的食物將之吐出而不入口。胃液中極強酸度的胃酸可以殺菌，腸道也會藉著快速蠕動的腹瀉將毒素排出體外。 |
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即使毒素透過消化道進入了體內，我們還有一個最大的解毒器官—『肝臟』可以保護我們。肝臟可以將毒物毒性降低並且排出。它是人體最大的化學工廠，整個解毒作用主要藉著二階段的反應來達到。第一階段是進入肝臟的細胞色素（cytochrome P450,簡稱CYP）氧化系統，將毒物進行氧化還原或水解反應使其喪失原有活性。第二階段是經不同的酵素作用，改變其化學結構增加親水性或產生中間物質與肝臟中特定物質結合而變的易經由膽汁或尿液來排出體外。不過在第一階段之後往往會產生更多自由基，此時必須仰賴抗氧化物質來清除，否則中間物質堆積過多更會損傷細胞。 |
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解毒過程所需的營養素 |
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1. 維生素B群 |
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細胞色素（cytochrome P450,簡稱CYP）氧化系統在工作時需維生素B群來擔任輔酵素的角色，有充足的B群才能幫助肝臟解毒系統第一階段順利運作 |
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2. 維生素E、維生素C以及生物類黃酮 |
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這些營養素具有活化細胞色素氧化系統CYP的功能，幫助解毒正常進行 |
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3. 微量元素（鋅、銅、硒） |
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這些微量元素是肝臟第一階段解毒時所需的輔因子 |
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4. 各式植化素 |
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在肝臟解毒過程中間會產生許多自由基，過多的自由基會對正常細胞攻擊造成細胞癌化，因此若有大量植化素存在時，就可藉著植化素的抗氧化功能將自由基清除，達到保護自身細胞的功效。 |
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特別是蘿蔔硫素（sulforaphane）,能促進解毒第二階段反應的進行，可使毒素排出更完全。而十字花科植物就含有豐富蘿蔔硫素。 |
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5. 甘胺酸、半胱胺酸或含硫分子 |
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這些氨基酸會經由酵素作用結合到毒物上，可中和毒性或轉變為親水性，使毒物更易經由腎臟尿液排出體外。 |
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參與解毒的營養素食物來源 |
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1. 維生素B群（B1、B6、葉酸）：全穀類、綠葉蔬菜、莢豆類。 |
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2. 維生素C：新鮮水果 |
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3. 維生素E：堅果種子、植物性油脂 |
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4. 生物類異黃酮：黃豆、洋蔥 |
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5. 吲哚類（特別是蘿蔔硫素）：十字花科植物（包心菜、青花菜、白菜、蘿蔔、山葵等） |
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6. 鋅：海菜、牡蠣、蛤、肝 |
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7. 銅：肝、魚、蝦 |
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8. 硒：海產、蒜、小麥胚芽、洋蔥 |
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9. 甘胺酸：膠原蛋白裡有比較多的脯胺酸（proline）、甘胺酸（glycine）及羥離胺酸（hydroxylysine），而蹄筋、豬皮、雞腳有較多膠原蛋白 |
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排毒養生飲食 |
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1. 先避開毒素來源 |
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煙、酒、空污、藥物、合成化學生活用品、過度加工食品，都會讓我們接觸到有毒物質，因此非必要盡量減少使用 |
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2. 減少會使身體發炎食物 |
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過度烹調（高溫燒烤；醃製；烘焙）或高油高糖的添加都會使身體產生 過多自由基而使身體發炎。因此盡量簡單烹調，可減少毒素產生傷害身體。 |
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3. 以天然的食物來餵養身體 |
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選擇天然、有機、低污染食物才能確保身體進行排毒並修復組織 |
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_ 選擇全穀雜糧取代部分精緻白米、白麵粉，因全穀雜糧有大量膳食纖維和維生素B群，可幫助腸道和肝腎解毒運作 |
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_ 選擇草飼肉品、無投藥海產、未基改豆類、洗選蛋等提供優質蛋白質和解毒所需的氨基酸及微量元素，有助提升肝臟解毒功效 |
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_ 多顏色蔬果：無論是紅、黃、白、綠的蔬果，都有足量膳食纖維和植化素可參與排毒反應，充足蔬果量（蔬果579）對皮膚、呼吸道、腸胃道和肝腎排毒都有益處。 |
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_ 適量堅果和好油：適量油脂，像w─9脂肪酸（橄欖油、苦茶油）可以幫助膽汁排出，W-3脂肪酸（深海魚、亞麻仁籽、堅果）可以抗發炎，堅果同時提供微量元素，可以促進肝臟排毒運作。 |
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4. 適當運動、促進排汗 |
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規律運動除了燃燒熱量外，還會因提高新陳代謝速率，排汗量增加而加快排毒的進行。運動時水分的補充很重要，確保身體水分足夠，毒素排出才完全 |
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5. 按摩或乾刷身體 |
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適當的按摩或刷身體可以促進血液和淋巴系統的循環，進而提高毒素的排出。 |
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6. 適時的舒壓 |
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承受過多壓力時，壓力荷爾蒙會使新陳代謝速率下降造成毒素堆積，選擇適合的舒壓活動（瑜珈、打太極拳、聽音樂、閱讀、郊遊踏青）來舒緩壓力對消除毒素是有益的。 |
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7. 喝足適量水分 |
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無論規律排便（排腸毒），皮膚滋潤、排汗順暢（皮膚排毒）或是尿液排出（排腎毒）都需要足量水分來當媒介，想要提高排毒效率，水分充足最是重要，特別是喝茶、咖啡或利水性強食物（薏仁、紅豆等）時，水分排出更多時必需再多喝水將水補回。 |
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關於作者： |
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台北市郵政醫院營養師/癌症關懷基金會董事暨資深營養師/康寧大學兼任講師 |
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黃淑惠營養師 |
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