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打造無毒飲食/黃淑惠營養師 |
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人類靠食物維持生命，正確的飲食才能達到健康。相反的若不重視飲食的衛生安全，很有可能在不知不覺中就將毒素攝入，造成「慢性中毒」。像是農藥殘留，短時間大劑量攝入會導致急性中毒，長期低劑量則會對免疫、神經、血液功能產生破壞，更甚會誘發癌症。重金屬殘留會危害腎臟、肝臟和神經系統。塑化劑污染會干擾內分泌平衡，影響生殖。戴奧辛、多氯聯苯會導致免疫力異常，流產、畸胎和影響腦部功能。因此重建無毒飲食也變成是預防癌症的一環。 |
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幸好政府有幫我們把關，建立了各種認證系統幫我們做了篩選，所以消費者在選購食材時應優先選擇有政府或民間公信單位認證的產品，例如標示有「生產履歷者」，可確保來源受監管，有『TQF』食品安全品質驗證，『CAS』台灣優良農產品驗證，『HACCP』食品安全管制系統驗證等，至少從食物原料產地到加工銷售，都有受到把關驗證多了保護。（參見附圖1圖2食品安全驗證標章） |
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但是食物進到家門後，後續就要靠自己來清除毒素： |
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1. 依食物特性選擇最適當儲存環境，避免病原菌上身 |
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蔬菜水果一般適合冷藏，根莖澱粉類則放置陰涼通風處即可。種實堅果未開封者擺放陰涼乾燥處，但一旦開封就最好冷藏。魚肉海鮮當然冷凍，雞蛋、豆腐宜冷藏。調味醬料、醃製品為避免發霉建議冷藏。所有食物分門別類做好分類管理，以先買先煮為原則，縮短食物保存時間，不僅保留最大營養素和美味，也可以避免放久腐壞。特別是台灣高溫潮濕，花生、堅果、種實都很容易受潮感染「黃麴毒素」，因此若發現同一包裝中已經有一顆發霉或變色最好整包都不要吃，確保安全。 |
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2. 食物烹調前確實做好清洗 |
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雖然有機蔬果可以減少農藥殘留，但相對的會增加蟲卵微生物的寄生問題，因此烹調前一定要正確清洗。正確的蔬果清洗應是先將表面泥沙沖洗乾淨切除不要蒂頭根部後，浸泡清水3分鐘後置於緩慢流動清水下5-10分鐘後瀝乾，再進行切割烹調一定是先洗後切，因為切割後再清洗會造成營養素從切割處流失。並不需要使用到蔬果清潔劑，因為反而有二度殘留的疑慮，只要清水就可以達到清潔的目的。 |
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3. 遠離高溫烘烤、油炸油酥的烹調法 |
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雖然選擇了安全來源的食物，但是如果用錯烹調方式，一樣會產生有毒化學物質。像高溫油炸會使脂肪過度氧化產生酸敗、裂解和聚合反應，這些反應的產物通常都具有刺激性，對腸胃黏膜造成傷害，也具有致癌性會引發細胞突變。 |
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另外燒烤很容易產生異環芳香烴化合物，這些都是具有毒性的物質。高溫烘焙時蛋白質和糖類產生的「梅鈉反應」雖然讓食物產生金黃焦香味，但也同時形成了『丙烯醯胺』的致癌物。這些都提醒大家不要油炸、燒烤高溫烹調，盡量選擇清蒸、水煮或低溫烹調都能避免毒物的產生。 |
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4. 盡量減少精緻糖的添加 |
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已經有許多研究證實過量精緻糖的食用會對身體產生危害， 特別是糖化終產物容易導致發胖、血糖不穩、誘發癌細胞等，更因為在代謝糖類過程中會消耗維生素B群，而使身體疲倦，不易集中精神與思緒，因此必須減少含糖食物、飲料的攝取才可避免身體提早的老化。但是完全不用糖來調味似乎很困難，因此建議每日飲食中精緻糖的使用最好不超過每日熱量的5％，大約25克糖。若能藉助天然蔬果增加風味例如洋蔥、蘋果、水梨、鳳梨等入菜烹調更可以減少用糖量。 |
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5. 避開過多食品添加物的攝取 |
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市售加工食品，無論是為了保色、調味、保存都一定會使用食品添加物。當我們翻開食品成分標示時，可以看到一大串化學名稱，就代表我們正在將原本不應該吃進來的化學物質吞進來了。長期過量的攝取不僅會增加肝腎代謝的負擔，也提高了過敏、氣喘、過動、癌症的發生率。像添加肉品中保色的亞硝酸鹽，已被認定為一級致癌物。黃色4號色素已被認定可促發過敏，人工甜味劑的阿斯巴甜會導致眩暈、癲癇。添加於速食麵中抗氧化的BHA、BHT等具致癌性等等。為了避免毒素上身，選擇食品時請記得看食品成分標示，越多食品添加物代表對身體負擔越多，盡量「天然的尚好」也就是「吃食物少吃食品」。 |
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關於作者： |
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台北市郵政醫院營養師/癌症關懷基金會董事暨資深營養師/康寧大學兼任講師 |
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黃淑惠營養師 |
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