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抗氧化飲食防癌/黃淑惠營養師 |
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近期的研究發現，如果能夠更嚴格的遵循地中海飲食則可以明顯的降低心血管疾病、糖尿病、神經性退化疾病和癌症的風險以及死亡率。 |
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這是因為地中海飲食強調攝取大量的新鮮蔬菜水果、穀物、豆類，堅果和種子。還有適量的魚肉、蛋、發酵乳製品和葡萄酒，並使用橄欖油作為主要的脂肪來源。因為這樣的飲食型態提供了大量的抗氧化性物質，能夠清除體內活性氧，降低細胞氧化壓力，相對拉長細胞DNA分子的穩定性，減少DNA損傷所導致的急慢性發炎。因此抗氧化性飲食被認為是防禦癌症的基石。 |
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這些食物當中所謂強力抗氧化性的物質，指的是植物化學素（簡稱植化素），維生素C，維生素E和微量元素硒。 |
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1． 植化素其實就是植物體本身顏色或特殊氣味的來源。種類涵蓋非常多。 |
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（詳細種類與生理功能表列于下表）(表一) |
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| 植化素大類 |
種類 |
功能 |
| 類黃酮素 |
懈皮素、芸香素、兒茶素木犀草素、花青素、白藜蘆醇 |
抗發炎、抗菌、抗氧化防癌（乳癌、卵巢癌）降低血脂及膽固醇 |
| 類胡蘿蔔素 |
胡蘿蔔素、葉隱黃素、辣椒紅素、茄紅素黃素、玉米黃素 |
清除自由基、轉化成維生素A保護心血管、維護視力（視紫、視網膜老化）抑制腫瘤成長 |
| 酚酸類 |
綠原酸、阿魏酸、沒食子酸、鞣花酸 |
鍵結於細胞壁釋出後可抓住自由基、預防冠心病、動脈硬化、癌症（消化道癌症、肺癌、肝癌）、減緩糖尿病症狀 |
| 有機硫化物 |
蒜素、麩胱甘肽、蘿蔔硫、吲哚 |
帶有特殊氣味、抵抗來自陽光、空氣污染的破壞，預防癌變（乳癌、前列腺癌）、提高肝臟解毒功能、預防動脈硬化 |
| 植物性雌激素 |
木酚素、異黃酮素、豆香雌酚 |
雙向調節雌性激素、預防骨質疏鬆、降低乳癌與結腸癌風險 |
| 其他 |
麥胚固醇、葉綠素、檸檬酸烯、檸檬苦素、皂素、苦瓜甘、薯芋皂 |
各有不同功效（降血糖、降血脂、抑制腫瘤與防癌） |
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他們被認為是可以清除各種自由基活性氧的優良物質，特別是 |
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A. 生物類黃酮可以透過螯合銅離子鐵離子來保護DNA免受自由基的攻擊進而發揮對肺癌、胃癌、肝癌、前列腺癌和卵巢癌的保護作用。 |
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而含有豐富生物類黃酮的食物有 |
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水果：莓果類（藍莓、蔓越莓、草莓、桑椹等）柑橘類（橘子、柳丁、檸檬）、蘋果、葡萄 |
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蔬菜：洋蔥、羽衣甘藍、青花椰、菠菜、地瓜葉、蘆筍等 |
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豆類：黃豆及其製品 |
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飲料：綠茶、紅茶、紅酒 |
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其他：巧克力、薄荷、迷迭香 |
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B. 酚酸類物質能夠刺激脂聯素的分泌，增加了腫瘤細胞的死亡率，減少一氧化氮的釋放避免腫瘤的生長。像是初榨冷壓橄欖油中就被證實含有大量酚酸物質。還有香料和紅酒也含有這些多酚類，在肉類烹調時適量添加可以減少腸胃道對丙二醛的生成或吸收進而降低細胞毒性的發生。 |
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天然食物含酚酸的有 |
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水果：蘋果皮、柑橘皮、藍莓、櫻桃、葡萄籽 |
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蔬菜：洋蔥、菠菜、花椰菜、茄子 |
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全穀：燕麥、糙米、紅豆、黑豆 |
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油品：橄欖油 |
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飲料：綠茶、咖啡、黑巧克力 |
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香料：薑黃、肉桂、胡椒 |
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C. 類胡蘿蔔素是維生素A的前驅物質，在生物體內表現出顯著的抗氧化活性，能夠接受游離電子而將活性氧中和，降低了氧化壓力。有研究顯示 －胡蘿蔔素能夠降低紫外線對皮膚的傷害，蕃茄中的茄紅素也能夠對抗煙霧所引起的自由基傷害，這些對於呼吸系統啟動了保護作用。只要多攝取深綠、紅、黃、橙色蔬果就可以得到類胡蘿蔔素，因為是油溶性營養素，烹調時必須搭配油脂才能吸收。 |
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2． 抗氧化維生素 |
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維生素C或維生素E，當與 －胡蘿蔔素組合時其抗氧化效果將更加顯著。維生素C是多種酵素發揮作用的必須輔助因子，他能夠直接清除多種活性氧，特別是在呼吸道，當身處臭氧、二氧化碳等空氣污染時，維生素C能夠清除這些煙霧所造成的自由基傷害。因此吸煙者消耗維他命C的速度比非吸煙者更快，代表其對維生素C的需求量會更高。新鮮的水果（芭樂，柑橘，莓果），香料（香菜）和蔬菜（甜菜根）是提供優質維生素C的好來源。 |
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維生素E也是重要的抗氧化劑，特別是α-生育酚對於大腦和神經系統都提供了保護作用，因此在日常生活當中適量攝取植物性油脂或堅果就可以攝取到足夠的維生素E 。 |
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3． 抗氧化微量元素硒 |
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硒存在天然玉米，大蒜、洋蔥、高麗菜、瘦肉和堅果等食物中。硒是人體的必須營養素，在身體中可以透過恢復肺部的抗氧化狀態，降低促發炎細胞因子的水平來調降發炎反應，此外硒也能夠提高淋巴球數，並改善穀胱苷肽肽過氧化酵素與他抗氧化酵素的活性，升高身體清除自由基能力。總的來說硒可以透過其扮演輔因子的角色，從而提高抗癌防癌力。 |
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很明顯的，只要飲食採取多顏色多種類的配搭，自然可以攝取到各種抗氧化性物質，達到改善慢性壓力，減輕慢性發炎降低癌症發生的可能性。 |
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關於作者： |
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台北市郵政醫院營養師/癌症關懷基金會董事暨資深營養師/康寧大學兼任講師 |
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黃淑惠營養師 |
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