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肩立式2，比倒立容易！揭露8個好處/陳積善 |
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長年肩頸不舒服常會伴隨著頸部僵硬、頭暈、頭痛、偏頭痛、失眠、五十肩、呼吸不順、頭部缺氧等等，因而回顧2023年5月運動篇「肩立式1」，再次提及練習瑜伽體式「肩立式」。在2004年國際頭痛協會出版的《國際頭痛疾病分類》（The International Classification of Headache Disorders），正式給了「頸因性頭痛」的獨立診斷分類定義。頸因性頭痛是常被忽視的疾病，因為容易與偏頭痛、骨刺或外傷引起的頭痛混淆。 |
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頸因性頭痛患者從20歲到60歲都有，年齡分布很廣，平均發病年齡是42.9歲，且近年有年輕化的趨勢；又女性頸椎肌肉質量與張力不比男性，故統計上患病機率遠高於男性4倍。而根據台灣頭痛學會的統計也發現，罹患慢性頭痛的族群中有15％到20％的病因，其實是由頸椎疾病所引起。在練習肩立式由於是靠頭部、頸椎、肩膀來貼緊地面支撐，正確的動作能夠有開肩、擴胸的效果，對於改善圓肩或是駝背都非常有幫助，特別再揭露8個好處：幫助緩解壓力、改善消化、緩解更年期症狀、減輕失眠、放鬆肩頸、擴胸開肩、緩解靜脈曲張、美容肌膚。 |
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體位法肩立式Salamba Sarvangasana，梵文Alamba意思是支撐、支持，而sa的意思是一起或伴隨；Sarvanga(sarva=所有、整個、全部；anga=肢體或身體)的意思是整個身體或四肢。通常被稱為「體位法之后」，也有「逆齡動作」的美名，是少數瑜珈動作中能夠兼顧全身，調和從頭到腳各部位，對於身體的內臟器官也能起良好的激發作用，使整個身體都能從練習中獲得益處，因而得名。 |
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《肩立式1》 |
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初學者的練習步驟與技巧 |
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步驟1：仰躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝踩牆穩定核心，保持骨盆底肌群收縮上提準備。雙手放在大腿兩側，掌心朝下(圖1)。做幾次深呼吸。 |
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圖1 |
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步驟2：臀部移靠近牆面，雙腳往上踩高，抬起臀部，開肩讓上手臂至肘緊貼向地面，雙手撐住臀部。(圖2)。停留兩個呼吸。 |
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圖2 |
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步驟3：吐氣時開肩緊貼地面，再將臀部再次抬高，雙腿往上踩高，雙手推整個身體往上延伸，單腿離開牆面穩住核心。(圖3)。停留兩個呼吸。 |
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圖3 |
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步驟4：吐氣，雙腿向上伸直，腳趾朝上，讓胸部碰到下巴，下巴再抬離胸部(圖4)。只有後腦勺、頸部、肩膀和上臂後側放在墊上。 |
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圖4 |
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步驟5：在此姿勢停留至少30秒，如果可以，再將停留時間拉長，平穩地呼吸。 |
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步驟6： 吐氣，慢慢地下來，雙手鬆開，身體平躺在墊上，放鬆大休息。 |
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《功效》 |
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瑜伽「肩立式2」有許多好處，不但可以加強循環，也有排毒的效果，是所有瑜伽體位法之母。人體的內分泌腺是浸潤在血液中，從血液吸收營養，分泌荷爾蒙，讓平衡、健康的身體和大腦正常運作。會對頸部附近的甲狀腺、副甲狀腺和中樞神經系統產生作用，加以喉鎖增加頸部附近的血液供應，因身體倒立關係，靜脈血液在重力的作用下可毫不費力地流向心臟。尤其，雙腿容易水腫或是靜脈曲張的人，透過肩立式也能達到改善效果，幫助緩解壓力、改善消化系統、緩解更年期症狀、減輕失眠、放鬆肩頸、緩解靜脈曲張、美容肌膚。可以讓妳的皮膚光滑亮麗，遠離濕疹、青春痘、皮膚炎。 |
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《注意事項》 |
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1、 初學者最好能夠有專業人士指導，另外有頭痛、高血壓、肩頸部受傷或是孕婦，則建議暫時不要嘗試。 |
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2、 在姿勢中維持穩定核心與正確的身體覺知，頭部不得隨意轉動，以防重心不穩時造成頸椎不愼受傷。 |
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3、 注意重心不能完全放在頸部。 |
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關於作者： |
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陳積善，教授瑜伽十多年，擁有多項瑜伽/筋膜放鬆/筋絡推拿等相關證照，於全癌症連線(TACP)擔任志工及工作坊修復瑜伽老師服務，同時也於中華民國乳癌病友協會(TBCA)的好心情工作坊擔任修復瑜伽老師。 |
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