健康好生活
運動
| 肩立橋式(或稱孔雀延展式)，緩解秋冬季節常見的筋膜問題 / 陳積善 | ||||
| 秋季氣溫逐漸降低及乾燥可能帶來情緒波動，能夠有效幫助你應對秋季氣候的變化，進而扺擋冬天的寒冷氣候。瑜伽體位法橋式（Setu Bandhasana）便是秋冬季節的代表，除了緩解長年肩頸僵硬、失眠、呼吸不順、頭部缺氧等等，可回顧健康好生活中的運動篇2022年3月份「變化橋式」；2023年5月份「肩立式1」；2024年5月份運動篇「肩立式2」。 | ||||
| 肩立橋式（Setu Bandha Sarvangasanasana，通常被稱為橋式）是一種有效的瑜伽體式或稱為孔雀延展式 Uttana Mayurasana。梵文Setu意思是橋；Setu Bandha是形成或建造一座橋。在這個體位法中，身體靠肩膀、腳底和腳跟支撐拱起。身體的拱形則靠扶在腰上的雙手支撐。 | ||||
| 梵文Ut意思是強烈；tan是伸展。這個體位法就像一隻展羽的孔雀，因而得名。能帶來多種身體和心理上的益處。 | ||||
| 臀部的距離。雙腳踩穩並用核心力量將身體提高。你也可以在你的骶骨（下背部區域）下可放置一塊瑜伽磚或一疊書，確保你的尾骨得到支撐。修復性的設定，開胸刺激胸線分泌，增進免疫力；瑜伽繩綁在腿上，使腿部肌肉完全放鬆，讓練習得以深化至器官層次，能帶來多種身體和心理上的益處。 | ||||
| 《肩立橋式》 | ||||
| 《步驟與技巧》 | ||||
| 步驟1： 臀部移靠近牆面，雙腳往上踩高，抬起臀部，開肩讓上手臂至肘緊貼向地面，雙手撐住臀部。(圖1)。停留至肩部完全貼地支撐身體向上。 | ||||
 圖 1 |
||||
| 步驟2：仰躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝穩定核心，保持骨盆底肌群收縮上提準備。雙手掌放穩在背上脊椎向上提。(圖2) | ||||
 圖2 |
||||
| 步驟3：雙手穩定上半身，骨盆以下放在地上。當胸、背、大腿和骨盆僵硬會讓腳無法放在地上，此時就不要勉強，需要再從步驟1開始練習至柔韌性提升。 | ||||
 圖3 |
||||
| 步驟4：步驟3可以執行後再將雙腿保持併攏伸展。(圖4) | ||||
 圖4 |
||||
| 步驟5： 整個身體形成一座橋,身體的重量放在手肘和手腕上。身體與地面接觸的部位只有後腦勺、頸、肩膀、雙肘以及雙腳。在這個姿勢停留半分鐘到1分鐘，正常地呼吸。 | ||||
| 步驟6： 要減輕對手肘和手腕的壓力，可將脊椎朝頸部伸展，並把腳跟貼穩在地上。 | ||||
| 《功效》 | ||||
| 1. 緩解背部和腰部緊張：改善脊柱的靈活性，緩解背部和腰部的筋膜疼痛和僵硬，可以幫助維持身體的內熱。 | ||||
| 2. 增強臀部和大腿力量：提高臀部和大腿的穩定性和力量，對抗久坐導致的肌筋膜萎縮或無力。 | ||||
| 3. 改善姿勢：有助於開胸、放鬆肩頸筋膜及肌肉，減少由於長時間坐姿或彎腰工作造成的不適。 | ||||
| 4. 促進血液循環：減少腿部浮腫，預防靜脈曲張等與循環不良相關的問題。 | ||||
| 5. 減輕壓力和焦慮：通過啟動身體的放鬆反應，幫助釋放內啡肽，提升整體情緒狀態。 | ||||
| 6. 改善呼吸：通過開胸和擴展肺部，有助於改善呼吸深度，增強肺活量。 | ||||
| 7. 增強核心穩定性：保持穩定需要以支撐體式，強化核心肌肉，提高整體穩定性和身體控制能力。 | ||||
| 8. 促進消化健康：臀部抬高的動作對腹部內臟產生輕微的按摩作用。幫助促進消化，緩解便秘或消化不良。 | ||||
| 《注意事項》練習提示 | ||||
| 呼吸：在體式中保持深長的呼吸，避免屏息，確保身體各部位的放鬆。 | ||||
| 調整：如果感到脖部不適，可以在肩膀下放置瑜伽磚或墊子以提供支援。 | ||||
| 退出：緩慢放下臀部，逐漸恢復平躺姿勢，感受身體的放鬆和恢復。 | ||||
| 關於作者： | ||||
| 陳積善 /修復瑜珈老師 教授瑜伽十多年，擁有多項瑜伽/筋膜放鬆/筋絡推拿等相關證照，於台灣全癌症病友連線(TACP)擔任志工及工作坊修復瑜伽老師服務，同時也於中華民國乳癌病友協會(TBCA)的好心情工作坊擔任修復瑜伽老師。 |
||||
| 前期文章： | ||||
