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鴿王式,改善肩頸痠痛,打造修長美腿,消除假胯寬! / 陳積善 |
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夏日陽氣漸盛,五行屬火,對應人體「心」之臟腑。此時的養生重點在於養心安神、疏通氣血、調節情緒保持心情愉快、作息有序。運動方面,需適度助陽氣升發但忌過度出汗,以強身又不傷正氣便是養陽固氣之本。飲食方面,宜清淡、適量補充水份、多吃蔬果(如苦瓜、冬瓜、絲瓜、番茄、西瓜、蓮藕、綠豆等),具有清熱解暑、利濕消腫的作用,少吃辛辣,避免冰冷飲食過量致傷脾胃。 |
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可食健脾祛濕之品:如薏仁、茯苓、陳皮、山藥、扁豆等。透過瑜伽的動作與呼吸練習,能有效調和心神、平衡體內陰陽。以下是一套簡單又實用的夏季瑜伽流程,特別加入鴿王式,幫助釋放髖部壓力與打開胸腔,對夏季養心極有助益。 |
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鴿王式(Eka Pada Rajakapotasana,單腿王鴿式)是瑜伽中的進階體式,對身體的柔軟度和穩定性要求較高。這個體式在立夏到夏至這段期間,若身體條件允許,是非常有幫助的。 |
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《鴿王式》 |
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• 步驟與技巧 |
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步驟1 |
從《嬰兒式》開始,先把心靜下來調節呼吸,讓身體準備好。(如圖1) |
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(圖1) |
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步驟2 |
進入四足跪姿後,收腹,雙手雙腳同時推地將臀部往上推成下犬式。 (如圖2) |
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(圖2) |
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步驟3 |
右腳膝蓋與骨盆對齊,左腳伸直(到這邊就是鴿式,如果右臀無法坐到瑜珈墊上方,可以將瑜珈磚或毛巾或枕頭墊在臀部下方,暫時停留在鴿式就好;持續練習至骨盆能夠完整坐到瑜珈墊上且是往前轉正的狀態,再往下進行鴿王式的練習)(如圖3) |
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(圖3) |

(圖3) |
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步驟4 |
左手往上畫圓抓住左腳,將左腳往身體方向壓,稍作停留,感受股四頭肌已經有充分的延展及暖身,感受股四頭肌充分延展。再次將左腳往身體方向壓,左手抓緊左腳轉動肩膀(左手穿過左腳外側抓住左腳內側)(如圖4) |
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(圖4) |
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步驟5 |
從鴿式開始,將彈力帶套在左腳,左手抓住彈力帶旋轉肩膀,增加肩膀靈活度,圖5、圖6來回3~5回後,換邊同法練習。 |
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(圖5) |

(圖6) |
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• 功效《鴿王式的主要功效》: |
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1. 打開髖關節,釋放情緒壓力 |
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夏季是情緒易波動的季節,這個體式能深層伸展臀部、髖部與腹股溝,幫助釋放積壓在骨盆的壓力與情緒,有助於「養心安神」。 |
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2. 伸展胸腔,促進肺與心臟功能 |
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這個體式的後彎動作能擴張胸腔,促進呼吸順暢,間接也有助於強化心肺功能,呼應夏季「心主血脈」的調養重點。 |
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3. 改善坐骨神經痛與腰部僵硬 |
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若經常久坐、下背緊繃,鴿王式可以緩解下背與臀部肌群的緊繃,但需注意姿勢正確、避免過度壓迫膝蓋。 |
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4. 提高專注力與內在穩定 |
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這個姿勢需要高度的身心協調與穩定性,練習過程中能幫助你靜心、集中注意,與夏日「躁動之氣」形成良好調和。 |
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• 注意事項 |
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1. |
初學者建議從基礎鴿式做起,不必強求進入全式,避免拉傷腰背或膝蓋。 |
2. |
若髖部過緊,可用瑜伽磚或毯子或枕頭協助支撐。 |
3. |
有膝蓋、腰椎或肩膀傷痛者,胸部及腋下有開刀者,需適度為之,練習時務必小心或諮詢瑜伽老師。 |
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關於作者: |
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陳積善,教授瑜伽十多年,擁有多項瑜伽/筋膜放鬆/筋絡推拿等相關證照,於全癌症連線(TACP)擔任志工及工作坊修復瑜伽老師服務,同時也於中華民國乳癌病友協會(TBCA)的好心情工作坊擔任修復瑜伽老師。 |
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