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鴿王式，改善肩頸痠痛，打造修長美腿，消除假胯寬！ / 陳積善 |
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夏日陽氣漸盛，五行屬火，對應人體「心」之臟腑。此時的養生重點在於養心安神、疏通氣血、調節情緒保持心情愉快、作息有序。運動方面，需適度助陽氣升發但忌過度出汗，以強身又不傷正氣便是養陽固氣之本。飲食方面，宜清淡、適量補充水份、多吃蔬果(如苦瓜、冬瓜、絲瓜、番茄、西瓜、蓮藕、綠豆等)，具有清熱解暑、利濕消腫的作用，少吃辛辣，避免冰冷飲食過量致傷脾胃。 |
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可食健脾祛濕之品：如薏仁、茯苓、陳皮、山藥、扁豆等。透過瑜伽的動作與呼吸練習，能有效調和心神、平衡體內陰陽。以下是一套簡單又實用的夏季瑜伽流程，特別加入鴿王式，幫助釋放髖部壓力與打開胸腔，對夏季養心極有助益。 |
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鴿王式（Eka Pada Rajakapotasana，單腿王鴿式）是瑜伽中的進階體式，對身體的柔軟度和穩定性要求較高。這個體式在立夏到夏至這段期間，若身體條件允許，是非常有幫助的。 |
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《鴿王式》 |
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• 步驟與技巧 |
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| 步驟1 |
從《嬰兒式》開始，先把心靜下來調節呼吸，讓身體準備好。(如圖1) |
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(圖1) |
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| 步驟2 |
進入四足跪姿後，收腹，雙手雙腳同時推地將臀部往上推成下犬式。 (如圖2) |
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(圖2) |
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| 步驟3 |
右腳膝蓋與骨盆對齊，左腳伸直（到這邊就是鴿式，如果右臀無法坐到瑜珈墊上方，可以將瑜珈磚或毛巾或枕頭墊在臀部下方，暫時停留在鴿式就好；持續練習至骨盆能夠完整坐到瑜珈墊上且是往前轉正的狀態，再往下進行鴿王式的練習）(如圖3) |
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(圖3) |
(圖3) |
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| 步驟4 |
左手往上畫圓抓住左腳，將左腳往身體方向壓，稍作停留，感受股四頭肌已經有充分的延展及暖身，感受股四頭肌充分延展。再次將左腳往身體方向壓，左手抓緊左腳轉動肩膀（左手穿過左腳外側抓住左腳內側）(如圖4) |
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(圖4) |
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| 步驟5 |
從鴿式開始，將彈力帶套在左腳，左手抓住彈力帶旋轉肩膀，增加肩膀靈活度，圖5、圖6來回3~5回後，換邊同法練習。 |
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(圖5) |
(圖6) |
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• 功效《鴿王式的主要功效》： |
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1. 打開髖關節，釋放情緒壓力 |
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夏季是情緒易波動的季節，這個體式能深層伸展臀部、髖部與腹股溝，幫助釋放積壓在骨盆的壓力與情緒，有助於「養心安神」。 |
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2. 伸展胸腔，促進肺與心臟功能 |
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這個體式的後彎動作能擴張胸腔，促進呼吸順暢，間接也有助於強化心肺功能，呼應夏季「心主血脈」的調養重點。 |
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3. 改善坐骨神經痛與腰部僵硬 |
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若經常久坐、下背緊繃，鴿王式可以緩解下背與臀部肌群的緊繃，但需注意姿勢正確、避免過度壓迫膝蓋。 |
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4. 提高專注力與內在穩定 |
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這個姿勢需要高度的身心協調與穩定性，練習過程中能幫助你靜心、集中注意，與夏日「躁動之氣」形成良好調和。 |
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• 注意事項 |
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| 1. |
初學者建議從基礎鴿式做起，不必強求進入全式，避免拉傷腰背或膝蓋。 |
| 2. |
若髖部過緊，可用瑜伽磚或毯子或枕頭協助支撐。 |
| 3. |
有膝蓋、腰椎或肩膀傷痛者，胸部及腋下有開刀者，需適度為之，練習時務必小心或諮詢瑜伽老師。 |
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關於作者： |
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陳積善，教授瑜伽十多年，擁有多項瑜伽/筋膜放鬆/筋絡推拿等相關證照，於全癌症連線(TACP)擔任志工及工作坊修復瑜伽老師服務，同時也於中華民國乳癌病友協會(TBCA)的好心情工作坊擔任修復瑜伽老師。 |
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