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幻椅式，預防肌少症改善背部僵硬的姿勢不正，穩定骨盆 / 陳積善 |
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冬天是病毒非常活躍的季節，因低溫、加上待在密閉空間的時間變長，病毒更有機會互相傳染。一旦天冷流感入侵身體，一開始不容易警覺到身體出現僵硬現象是流感因素，若配合鍛練橫膈膜呼吸能堅持每週鍛練三次以上，將可預防流感。然而現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背、懶洋洋躺在沙發上之類，長期下來脊椎都會彎曲，並且導致背部僵硬、疼痛，久而久之除了體態變形，身體也會跟著漸漸遠離健康。 |
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幻椅式的動作看起來有點像是坐在看不到的椅子上，這樣的動作其實是不容易實行，需要使用到的肌群有下肢肌肉、手部肌肉和軀幹，鍛練起來是很累人的，若能持之以恆練習，便能練出好看的腰臀腿部曲線。 |
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瑜伽幻椅式(梵文Utkatasana，Chair Pose)，梵文Utkata意思是強大的，猛烈的和不平坦的。這個體位法如同坐在一張假想的椅子上，能舒緩肩、背部僵硬，修正腿部的輕度缺陷，並使腳踝更強壯，腿部肌肉也得到均衡的發展。還能提升橫膈膜的彈性，輕柔的按摩心臟，強化腹部器官和背部，徹底擴展胸部，提升專注力。 |
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《幻椅式》 |
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• 步驟與技巧 |
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| 步驟1 |
從《山式》站姿開始。(如圖1)雙腿併攏站立，雙腳跟不互碰(微開)，腳大拇趾碰大拇趾，前腳掌放地上，所有腳趾頭伸直不抓地的放地上。膝蓋靠攏保持膝蓋骨上提，收腹，挺胸，脊椎向上伸展，頸部拉直。雙臂放在身體兩側。(如：圖1) |
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(圖1) |
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| 步驟2 |
吸氣，手臂高舉過頭向上伸直，雙手合掌。(如圖2)(如：圖2) |
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(圖2) |
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| 步驟3 |
吐氣，膝蓋彎曲，身體向下微蹲低，膝蓋不超過腳大拇趾，身體不要向前彎，保持胸部打開肩胛骨往脊椎方向集中往下收臀，正常地呼吸停留數秒鐘。(如圖3)(如：圖3) |
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(圖3) |
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| 步驟4 |
吸氣準備好，吐氣，再繼續膝蓋彎曲，想像臀部坐在一張椅子上，收腹收尾椎骨，直到大腿與地面平行。停留約5〜30秒正常呼吸。(如圖4)(停留在最大極限的高處或身體很難保持平衡時，即可雙腿伸直起身) |
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(圖4) |
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| 步驟5 |
吸氣，雙腿伸直起身，將雙臂放下，再回到《山式》站姿，放鬆。(如圖1) |
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• 功效 |
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瑜伽幻椅式是能夠鍛鍊到手臂肌群以及強健下肢的瑜伽體位法，當擁有強健的手臂、下肢時，做事比較不費力和提升專注力之外，具有緊實雙腿及臀部的功效。同時有助於強化體幹、穩定骨盆，並改善O型腿，訓練到核心肌群，減輕脊椎負擔，讓肩頸痠痛、背部僵硬不適都得到改善！年長者還能預防肌少症。 |
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• 注意事項 |
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| 1. |
初學者可以試著勾起腳趾，將重心放到整個腳掌上，避免把重心前傾太多，或是讓腳指頭捲起抓地板。重複這個練習幾次，將能幫助你在姿勢中維持穩定與正確的身體知覺，減輕膝蓋的受力。 |
| 2. |
如果腳踝僵硬使你無法舒適踩在墊子上，請將捲起的毯子放在腳跟下。 |
| 3. |
視線正視向前，以防止頸部不適。 |
| 4. |
雙腿併攏站姿不穩者，可以將雙腳分開與臀部同寬，使腳掌更穩定。或者在雙腿之間夾一個瑜伽磚，練習對齊在中軸上，同時還能增強腿部力量。 |
| 5. |
加強鍛練手臂，可以搭配啞鈴加強負重。如果肩膀不舒服，可將手臂分開大於肩寬，或是把手臂放低與肩同高。 |
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關於作者： |
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陳積善，教授瑜伽十多年，擁有多項瑜伽/筋膜放鬆/筋絡推拿等相關證照，於全癌症連線(TACP)擔任志工及工作坊修復瑜伽老師服務，同時也於中華民國乳癌病友協會(TBCA)的好心情工作坊擔任修復瑜伽老師。 |
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