| |
筋膜放鬆瑜伽體驗 / 陳積善 |
|
| |
| |
進入9月後，氣候逐漸轉為涼爽乾燥，中醫認為秋季對應肺與呼吸系統，是養護呼吸道與提升免疫力的重要時節。同時，常因壓力、姿勢不良、手術後恢復或運動不足，導致筋膜僵硬緊縮，引發肩頸痠痛、呼吸不暢、失眠疲倦等狀況。 |
|
| |
| |
筋膜是一個全身性的網絡，與肌肉、神經及循環息息相關。若筋膜失去彈性，會限制動作，甚至影響內臟與情緒。當我們將「筋膜線」與「經絡系統」相互結合，並配合自然的呼吸與時間軸式的伸展，就能幫助身體恢復彈性與自我修復力。尤其透過「軟木輔具」的支撐，不僅增加安全感，也能讓動作更深層、溫和且持久。 |
|
| |
| |
以下設計一套 30 分鐘的入秋養生瑜伽，結合筋膜放鬆與輔具運用，特別適合癌症術後康復者與 50 歲以上亞健康族群。 |
|
| |
| |
一、胸腔打開（養肺經） |
|
| |
秋天最需護肺。當胸腔緊縮，呼吸不暢，免疫力便會下降。透過開胸動作，可改善肺部擴張能力，增強呼吸品質。 |
|
| |
| |
1. 支撐魚式（Supported Fish Pose） |
|
| |
| |
 |
|
| 作法： |
軟木磚橫放在肩胛骨下，仰躺，讓胸口自然展開。 |
| 功效： |
促進肺部擴張，改善換氣效率，減少焦慮。 |
| |
|
|
| |
2. 小駱駝式（Half Camel Pose） |
|
| |
| |
 |
|
| 作法： |
單膝跪地，一手扶腳跟，另一手向上或向後伸展。 |
| 功效： |
開展胸腔與心輪，促進肺經與心包經氣血流動，提升精神活力。 |
| |
|
|
| |
二、肩背放鬆（釋放膀胱經、膽經） |
|
| |
長時間維持固定姿勢，最容易累積在肩頸與背部，這也是許多亞健康族群與術後患者的困擾。 |
|
| |
| |
1. 小橋式（Bridge Pose，支撐版） |
|
| |
| |
 |
|
| 作法： |
仰躺，雙膝彎曲，可將軟木磚放在骶骨下方。 |
| 功效： |
減輕腰背壓力，溫和伸展脊柱，幫助放鬆與安定情緒。 |
| |
|
|
| |
2. 鷲臂（Eagle Arms） |
|
| |
| |
 |
 |
| 作法： |
雙手交纏於胸前，手肘抬高，肩胛骨向外拉開。 |
| 功效： |
深度伸展肩胛骨及上背筋膜，緩解肩頸痠痛，改善血液循環。 |
| |
|
|
| |
三、側身舒展（打開肋間、助呼吸） |
|
| |
秋天常感覺呼吸短促，側身伸展能幫助打開肋間，促進肺部換氣與能量流動。 |
|
| |
| |
1. 坐姿扭轉單腿前彎式（Parivrtta Janu Sirsasana，扭轉頭碰膝式變化） |
|
| |
| |
 |
|
| 作法： |
坐姿，一腿伸直，一腿彎曲腳心貼大腿內側。身體側彎並微微扭轉，手臂伸展靠近伸直腿的腳。另一手臂上舉，延伸過頭。 |
| 功效： |
側腰與肋間伸展：打開呼吸空間，改善肺活量。
脊柱扭轉：促進脊柱柔軟度與內臟按摩，幫助消化。
腿部伸展：舒展大腿後側與髖關節。
安定情緒：溫和伸展＋扭轉，有助於釋放壓力。 |
| |
|
|
| |
2. 低弓式雙手向上（Low Lunge，Anjaneyasana Variation） |
|
| |
| |
 |
|
| 作法： |
初學者腿弓步半跪姿，雙手向上伸直。進階者可加入輕微側彎（例如雙手向上後，往右或左偏伸） |
| 功效： |
手臂向上舉能拉長軀幹，幫助胸腔擴張、肋間伸展。深度打開髖屈肌（大腿前側、腹股溝），有助久坐族群。 |
| |
|
|
| |
四、放鬆安神（恢復筋膜彈性、養心肺） |
|
| |
秋天情緒容易低落，透過靜態放鬆體式，可以安撫神經系統，恢復身心平衡。 |
|
| |
| |
1. 腿靠牆式（Legs-Up-the-Wall Pose） |
|
| |
| |
|
|
| 作法： |
仰躺於牆邊，雙腿直伸貼牆，雙臂自然放鬆。 |
| 功效： |
促進下肢循環與靜脈回流，減輕腫脹與疲勞，幫助睡眠。 |
| |
|
|
| |
2. 嬰兒式（Child’s Pose） |
|
| |
| |
 |
|
| 作法： |
體前屈，前額可放在軟木磚上，手臂向前伸展或放身體兩側。 |
| 功效： |
安定神經系統，全面釋放背部與筋膜張力，帶來安全感。 |
| |
|
|
| |
建議流程（30分鐘）： |
|
| |
熱身呼吸 × 3分鐘，胸腔開展 × 6分鐘，肩背放鬆 × 6分鐘，側身舒展 × 6分鐘，放鬆安神 × 9分鐘 |
|
| |
|
|
| |
| |
| |
關於作者： |
|
| |
陳積善，教授瑜伽十多年，擁有多項瑜伽/筋膜放鬆/筋絡推拿等相關證照，於全癌症連線(TACP)擔任志工及工作坊修復瑜伽老師服務，同時也於中華民國乳癌病友協會(TBCA)的好心情工作坊擔任修復瑜伽老師。 |
|
| |
| |
前期文章： |
|
| |
健康好生活